คลับลดความอ้วน : 5 ท่า ฟิตหุ่นเฟิร์มครบทุกสัดส่วน

ใครอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบครบทุกสัดส่วนฟังทางนี้เพราะท่าออกกำลังกายที่เราเอามาให้หนุ่มๆได้ฝึกและลองทำกันนั้นสามารถบริหารส่วนต่างๆของร่างกายได้ครบทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อขา,กล้ามเนื้อแขน,กล้ามเนื้อหน้าท้อง และส่วนอื่นๆ อีกมากมาย อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่ต้องสิ้นเปลืองเงินในกระเป๋าแม้แต่น้อย ที่สำคัญหุ่นคุณจะฟิตและเฟิร์มจนสาวๆ เหลียวมองกันเป็นแถวเชียวล่ะครับ เพราะฉะนั้นหากอยากมีสุขภาพร่างกายที่ดี หุ่นที่สมส่วนอย่าลืมหันมาออกกำลังกายกันนะครับ              เริ่มที่ท่าแรก Push Up

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวนี้เป็นท่าประจำที่หนุ่มๆ หลายคนคงจะคุ้นเคยกันดี เพราะเป็นท่าที่บ้านเราเรียกว่าการ “ดันพื้น” หรือ “วิดพื้น” นั่นเอง เริ่มจากทำท่าเหมือนกำลังวิดพื้น โดยให้ลำตัวเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน แขนทั้งสองข้างควรวางอยู่ในระยะที่พอดีไม่แคบและกว้างจนเกินไป หลังจากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตึงและย่อตัวลง โดยงอแขนจนให้หน้าอกของคุณนั้นเกือบติดพื้น ทำซ้ำขึ้น-ลงไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกได้ดีทีเดียว

2. One Arm Dumbbell Row

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนได้เป็นอย่างดี ซึ่งท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลล์และกำแพงห้องหรือม้านั่งออกกำลังกายเข้ามาช่วย ให้คุณเริ่มต้นท่านี้โดยโน้มตัวใช้มือข้างใดข้างหนึ่งดันกับกำแพงหรือม้านั่งออกกำลังกาย ส่วนมืออีกข้างให้ถืออุปกรณ์ดัมเบลล์ไว้ เท้าทั้งสองแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นให้ยกแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกขึ้นและลงสลับข้างไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง ทำครบทั้งสองข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง หรือจะทำทีละข้างจนครบเซตตามที่กำหนดแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างก็ได้เช่นกัน

3. Shoulder Press

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าช่วยบริหารบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งท่าดังกล่าวนี้จะอาศัยอุปกรณ์ดัมเบลล์เข้ามาช่วยเช่นเดียวกับท่าข้างต้นเพียงแต่ท่านี้ต้องใช้ดัมเบลล์จำนวน2 อัน ให้คุณเริ่มต้นท่านี้โดยคุณจะยืนหรือนั่งก็ได้แต่หลังต้องตรง และใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ให้ข้อศอกยกขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ขึ้นเหนือศีรษะ ยกขึ้น-ยกลง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

4. Wall Squat

ท่าออกกำลังกายท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีทีเดียว เริ่มต้นโดยการยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงคล้ายกำลังจะนั่งลง ดันหลังของคุณให้ติดกำแพง โดยยังอยู่ในลักษณะนั่งอยู่ (ตามภาพ) ให้ขาชิดกันหรือห่างออกจากกันเพียงเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้า ซึ่งท่านี้จะคล้ายการ Squat แบบธรรมดาๆ แต่มีข้อแตกต่างกันตรงที่ท่านี้จะมีกำแพงเข้ามาช่วยนั่นเอง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

5. Crunch

ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบนอย่างมาก ให้คุณเริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพ แต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

คลับลดความอ้วน : หลักสูตรเร่งรัด 3 ท่าสร้างซิกแพกแบบรวดเร็ว

อยากมีซิกแพกแบบรวดเร็วตามมาออกกำลังไปพร้อมกับเรากันดีกว่า              หนุ่มๆ หลายคนคงปรารถนาที่จะมีกล้ามหน้าท้อง ซึ่งเรามี 3 ท่าออกกำลังกายมาให้คุณได้ฝึกและทดลองทำดูกัน เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ที่สำคัญ หากอยากหุ่นฟิตและเฟิร์ม อาหารที่ดีมีประโยชน์ก็สำคัญเช่นกัน ทำควบคู่กันไป รับรองว่า คุณจะได้ซิกแพกที่รวดเร็วทันใจ แถมประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย              1.“The Bicycle” Abs Exercise

เรียกได้ว่าท่านี้เป็นการออกกำลังที่ง่ายเลยทีเดียว เพราะสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปเข้ายิมหรือฟิตเนสให้เสียทั้งเงินและเวลา สามารถช่วยบริหารหน้าท้อง ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง ด้านข้าง และบริเวณกล้ามขาได้อย่างดีเยี่ยม              วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ราบไปกับพื้นหรือบนเบาะที่เตรียมไว้แล้วชันเข่าขึ้น ใช้มือสองข้างประสานไว้ที่ส่วนท้ายทอย จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือจากระดับลำตัวเล็กน้อย แล้วดันตัวขึ้นคล้ายว่าซิตอัพโดยใช้ข้อศอกด้านใดด้านหนึ่งแตะกับหัวเข่าด้านฝั่งตรงข้าม ขณะเดียวกัน คุณต้องดันหัวเข่าเข้าหาข้อศอกด้วยเช่นกัน ให้สลับข้างไปเรื่อยๆ โดยที่ขาห้ามแตะลงบนพื้นจนกว่าจะทำครบ 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง        2. Ball Crunch” Abs Exercise

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวอาจจะมีอุปกรณ์เสริมอย่างลูกบอลออกกำลังกาย (Fitball) เข้ามาเป็นตัวช่วย ซึ่งลูกบอลออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลากหลายและนิยมมาใช้ประกอบกับการออกกำลัง เช่น โยคะ, การเต้นแอโรบิก ฯลฯ เป็นต้น ซึ่งท่านี้จะส่งเสริมให้คุณมีซิกแพกได้รวดเร็วมากยิ่งขึ้น              วิธีทำ : นั่งลงบนบอลออกกำลังกาย เลื่อนตัวของคุณโดยให้บริเวณส่วนแผ่นหลังและสะโพกวางอยู่บนลูกบอล เท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นโดยที่ขาทั้งสองข้างงอตั้งฉากกับพื้น (ตามภาพ) ส่วนแขนให้วางไว้บริเวณหน้าอกหรือประสานไว้บริเวณด้านหลังของลำคอ จากนั้นดันตัวขึ้นคล้ายกับการซิตอัพแต่เป็นการซิตอัพบนบอลออกกำลังกาย ซึ่งเวลาทำนั้นให้คุณเกร็งบริเวณส่วนหน้าท้องด้วยเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ทำทั้งหมด 1-3 เซต เซตละประมาณ 12-16 ครั้ง              3.“Vertical Leg Crunches” Abs Exercise

ท่าออกกำลังดังกล่าวนี้ก็เป็นท่าที่ง่ายและทำที่บ้านได้เช่นเดียวกัน ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่างได้ดี              วิธีทำ : นอนหงายลงบนพื้นหรือเบาะออกกำลังกาย กางแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างลำตัว หรือจะเหยียดขึ้นเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน ส่วนขาทั้งสองให้ยกขึ้นเหยียดตรง จากนั้นให้ดันตัวขึ้นพร้อมแขนทั้งสองข้าง โดยให้มือทั้งสองข้างแตะบริเวณข้อเท้าทั้งสองข้าง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 1-3 เซต เซตละ 12-16 ครั้ง