คลับลดความอ้วน : 5 ท่า ฟิตหุ่นเฟิร์มครบทุกสัดส่วน

ใครอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบครบทุกสัดส่วนฟังทางนี้เพราะท่าออกกำลังกายที่เราเอามาให้หนุ่มๆได้ฝึกและลองทำกันนั้นสามารถบริหารส่วนต่างๆของร่างกายได้ครบทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อขา,กล้ามเนื้อแขน,กล้ามเนื้อหน้าท้อง และส่วนอื่นๆ อีกมากมาย อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่ต้องสิ้นเปลืองเงินในกระเป๋าแม้แต่น้อย ที่สำคัญหุ่นคุณจะฟิตและเฟิร์มจนสาวๆ เหลียวมองกันเป็นแถวเชียวล่ะครับ เพราะฉะนั้นหากอยากมีสุขภาพร่างกายที่ดี หุ่นที่สมส่วนอย่าลืมหันมาออกกำลังกายกันนะครับ              เริ่มที่ท่าแรก Push Up

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวนี้เป็นท่าประจำที่หนุ่มๆ หลายคนคงจะคุ้นเคยกันดี เพราะเป็นท่าที่บ้านเราเรียกว่าการ “ดันพื้น” หรือ “วิดพื้น” นั่นเอง เริ่มจากทำท่าเหมือนกำลังวิดพื้น โดยให้ลำตัวเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน แขนทั้งสองข้างควรวางอยู่ในระยะที่พอดีไม่แคบและกว้างจนเกินไป หลังจากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตึงและย่อตัวลง โดยงอแขนจนให้หน้าอกของคุณนั้นเกือบติดพื้น ทำซ้ำขึ้น-ลงไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกได้ดีทีเดียว

2. One Arm Dumbbell Row

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนได้เป็นอย่างดี ซึ่งท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลล์และกำแพงห้องหรือม้านั่งออกกำลังกายเข้ามาช่วย ให้คุณเริ่มต้นท่านี้โดยโน้มตัวใช้มือข้างใดข้างหนึ่งดันกับกำแพงหรือม้านั่งออกกำลังกาย ส่วนมืออีกข้างให้ถืออุปกรณ์ดัมเบลล์ไว้ เท้าทั้งสองแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นให้ยกแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกขึ้นและลงสลับข้างไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง ทำครบทั้งสองข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง หรือจะทำทีละข้างจนครบเซตตามที่กำหนดแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างก็ได้เช่นกัน

3. Shoulder Press

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าช่วยบริหารบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งท่าดังกล่าวนี้จะอาศัยอุปกรณ์ดัมเบลล์เข้ามาช่วยเช่นเดียวกับท่าข้างต้นเพียงแต่ท่านี้ต้องใช้ดัมเบลล์จำนวน2 อัน ให้คุณเริ่มต้นท่านี้โดยคุณจะยืนหรือนั่งก็ได้แต่หลังต้องตรง และใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ให้ข้อศอกยกขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ขึ้นเหนือศีรษะ ยกขึ้น-ยกลง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

4. Wall Squat

ท่าออกกำลังกายท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีทีเดียว เริ่มต้นโดยการยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงคล้ายกำลังจะนั่งลง ดันหลังของคุณให้ติดกำแพง โดยยังอยู่ในลักษณะนั่งอยู่ (ตามภาพ) ให้ขาชิดกันหรือห่างออกจากกันเพียงเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้า ซึ่งท่านี้จะคล้ายการ Squat แบบธรรมดาๆ แต่มีข้อแตกต่างกันตรงที่ท่านี้จะมีกำแพงเข้ามาช่วยนั่นเอง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

5. Crunch

ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบนอย่างมาก ให้คุณเริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพ แต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

คลับลดความอ้วน : หลักสูตรเร่งรัด 3 ท่าสร้างซิกแพกแบบรวดเร็ว

อยากมีซิกแพกแบบรวดเร็วตามมาออกกำลังไปพร้อมกับเรากันดีกว่า              หนุ่มๆ หลายคนคงปรารถนาที่จะมีกล้ามหน้าท้อง ซึ่งเรามี 3 ท่าออกกำลังกายมาให้คุณได้ฝึกและทดลองทำดูกัน เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ที่สำคัญ หากอยากหุ่นฟิตและเฟิร์ม อาหารที่ดีมีประโยชน์ก็สำคัญเช่นกัน ทำควบคู่กันไป รับรองว่า คุณจะได้ซิกแพกที่รวดเร็วทันใจ แถมประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย              1.“The Bicycle” Abs Exercise

เรียกได้ว่าท่านี้เป็นการออกกำลังที่ง่ายเลยทีเดียว เพราะสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปเข้ายิมหรือฟิตเนสให้เสียทั้งเงินและเวลา สามารถช่วยบริหารหน้าท้อง ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง ด้านข้าง และบริเวณกล้ามขาได้อย่างดีเยี่ยม              วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ราบไปกับพื้นหรือบนเบาะที่เตรียมไว้แล้วชันเข่าขึ้น ใช้มือสองข้างประสานไว้ที่ส่วนท้ายทอย จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือจากระดับลำตัวเล็กน้อย แล้วดันตัวขึ้นคล้ายว่าซิตอัพโดยใช้ข้อศอกด้านใดด้านหนึ่งแตะกับหัวเข่าด้านฝั่งตรงข้าม ขณะเดียวกัน คุณต้องดันหัวเข่าเข้าหาข้อศอกด้วยเช่นกัน ให้สลับข้างไปเรื่อยๆ โดยที่ขาห้ามแตะลงบนพื้นจนกว่าจะทำครบ 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง        2. Ball Crunch” Abs Exercise

ท่าออกกำลังกายดังกล่าวอาจจะมีอุปกรณ์เสริมอย่างลูกบอลออกกำลังกาย (Fitball) เข้ามาเป็นตัวช่วย ซึ่งลูกบอลออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลากหลายและนิยมมาใช้ประกอบกับการออกกำลัง เช่น โยคะ, การเต้นแอโรบิก ฯลฯ เป็นต้น ซึ่งท่านี้จะส่งเสริมให้คุณมีซิกแพกได้รวดเร็วมากยิ่งขึ้น              วิธีทำ : นั่งลงบนบอลออกกำลังกาย เลื่อนตัวของคุณโดยให้บริเวณส่วนแผ่นหลังและสะโพกวางอยู่บนลูกบอล เท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นโดยที่ขาทั้งสองข้างงอตั้งฉากกับพื้น (ตามภาพ) ส่วนแขนให้วางไว้บริเวณหน้าอกหรือประสานไว้บริเวณด้านหลังของลำคอ จากนั้นดันตัวขึ้นคล้ายกับการซิตอัพแต่เป็นการซิตอัพบนบอลออกกำลังกาย ซึ่งเวลาทำนั้นให้คุณเกร็งบริเวณส่วนหน้าท้องด้วยเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ทำทั้งหมด 1-3 เซต เซตละประมาณ 12-16 ครั้ง              3.“Vertical Leg Crunches” Abs Exercise

ท่าออกกำลังดังกล่าวนี้ก็เป็นท่าที่ง่ายและทำที่บ้านได้เช่นเดียวกัน ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่างได้ดี              วิธีทำ : นอนหงายลงบนพื้นหรือเบาะออกกำลังกาย กางแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างลำตัว หรือจะเหยียดขึ้นเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน ส่วนขาทั้งสองให้ยกขึ้นเหยียดตรง จากนั้นให้ดันตัวขึ้นพร้อมแขนทั้งสองข้าง โดยให้มือทั้งสองข้างแตะบริเวณข้อเท้าทั้งสองข้าง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 1-3 เซต เซตละ 12-16 ครั้ง

คลับลดความอ้วน : ลาบเส้นบุก เมนูลดอ้วน อิ่มท้องได้สารอาหาร ได้พลังงานพอเหมาะ

ลาบเส้นบุก เมนูลดอ้วน อิ่มท้องได้สารอาหาร ได้พลังงานพอเหมาะ

เมนูนี้อร่อยค่ะ เป็นเมนูพื้นๆทำง่ายวิธีการไม่ซับซ้อน เหมาะมาดช่วงควบคุมน้ำหนัก เเถมลดความเบื่อหน่ายที่จะทานอาหารจืดๆได้ เเต่ก็ต้องควบคุมความเผ็ดเเบบพอดีนะคะ ไม่ควรทานเผ็ดมากเกินไป

Chicken-mince-Salad

ส่วนผสมเเละเครื่องปรุง

เตรียม เส้นบุก เสริฟนึงทานจนอิ่มใช้เเค่ครึ่งถุง

ผงลาบเเล้วเเต่นะคะ ถ้าที่บ้าจะทำข้าวคั่วเองเเละมีเครื่องสด ไปทางนั้นเลยดีกว่าเเซบกว่า ถ้าไม่มีไปซูเปอร์หาผงลาบมาใกล้เคียงค่ะ

มะนาวเพิ่มดีกรีความเปรี้ยว

น้ำปลา

หอมเเดงซอย

ใบสะระแหน่ เเบ่งเป็น2 เเบบ เเบบเป็นใบๆ เเละเเบบซอยหยาบ จำนวนมากหน่อย

พริกบ่น (ถ้าชอบเผ็ด)

ไก่สับไม่เอาหนัง ประมาณ 100 กรัม

น้ำตาลเล็กน้อยเเค่ตัดรส

วิธีการ

นำเส้นเเละไก่สับลงกะทะหรือหม้อมือน้อยๆ

เติมน้ำเล็กน้อยรวนจนไก่สุกให้มีน้ำคลุกคลิกเพราะเดี๋ยวข้าวคั่วจะดูดน้ำอีก เเล้วนำขึ้น

ยำรวมกับหอมเเดง ผงลาบ หรือเครื่องลาบ (พริกบ่น, น้ำปลา, น้ำมะนาว, น้ำตาลเล็กน้อยตัดรสให้กลมกล่อม )

ใบสะระแหน่ครึ่งนึงส่วนที่ซอยหยาบๆใส่ลงไป

เคล้าให้เข้ากัน ตักขึ้นเเล้วโรสระเน่ที่เหลือเป็นเสร็จกรรมวิธี ตกเเต่งโรยหน้าให้สวยงาม เวลาทานทานคู่กับผักสดเเช่เย็น อย่าง ผักกาดเเก้ว ผักกาดขาว ถั่วฝักยาว เเละ เเตงกวา

ประโยชน์ของพริกเมื่อรับประทาน

ในช่วงแรกๆ ควรรับประทานแต่น้อย และค่อยๆ เพิ่มขนาด จะทำให้ทางเดินอาหารค่อยๆ ปรับตัวรับความเผ็ดร้อนและระคายเคืองของพริก โดยการเพิ่มการหลั่งสารเมือกและสร้างเนื้อเยื่อบุผิวกระเพาะอาหารและลำไส้เพิ่มขึ้น ผลการวิจัยเป็นจำนวนไม่น้อย พบว่าเมื่อรับประทานอย่างถูกวิธี พริกจะช่วยให้เกิดการสมานแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ เมื่อรับประทานพริกในช่วงแรก จะทำให้เกิดความเผ็ดร้อนบริเวณริมฝีปากและในช่องปาก แต่ต่อมาจะทำให้รู้สึกว่าร่างกายอบอุ่นสบาย ซึ่งความเผ็ดร้อนนี้ทำให้ลดลงได้มากด้วยอาหารที่มีมะเขือเทศและอาหารที่มี casein เช่น นม นอกจากนี้พริกยังช่วยกระตุ้นให้เจริญอาหาร โดยปกติแล้วขนาดรับประทานของพริกในผู้ใหญ่คือ 0.5 – 3 กรัม ในสหรัฐอเมริกา มีพริกจำหน่ายในรูป capsule ทั้งที่มีพริกอย่างเดียว หรือ พริกรวมกับสมุนไพรอื่นๆ เช่น ขิง กระเทียม เป็นต้น ในประเทศไทย มีทิงเจอร์พริก (tincture capsicum)

ในพริกป่นมีทั้งรสและกลิ่นเผ็ดร้อนที่ช่วยให้เกิดอาการตื่นตัว ซึ่งส่วนประกอบในพริกที่ทำเรารู้สึกอย่างนั้นก็คือ capsaicin

มีการศึกษาพบว่า capsaicin ในพริกมีความสามารถในการกำจัดเซลล์มะเร็ง โดยไม่ทำลายเซลล์ดีภายในร่างกาย ซึ่งอีกไม่นานจะมีการแนะนำให้ใช้ capsaicin ในการรักษามะเร็ง นับเป็นการบำบัดแบบใหม่ที่มีทิศทางที่ดีในอนาคต

พริกป่นมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ของกล้ามเนื้อหลังได้ดี คุณสามารถบำบัดอาการปวดเมื่อย ได้ที่บ้านด้วยการใช้พริกป่นใส่ลงในอาหารที่รับประทาน

พริกป่นช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติหลังจากมื้ออาหารที่คุณตัดลดคาร์โบไฮเดรตลงไป เพราะฉะนั้นจึงมีการศึกษาเพื่อจะใช้พริกป่นมาช่วยในการบำบัดรักษาโรคอ้วนอยู่ในขณะนี้

ส่วนผสมอันดับหนึ่งที่ช่วยในการทำความสะอาด หรือดีท็อกซ์ร่างกายก็คือพริกป่น เพราะในพริกป่นมีสารที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการทำความสะอาดร่างกายด้วยตัวเอง ทั้งยังช่วยยับยั้งเมือกที่จับอยู่ภายในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วยอย่างนี้ต้องหาอาหารแซ่บด้วยพริกป่น มารับประทาน กันแล้วละค่ะ ใครที่ไม่ทานรสเผ็ดต้องลองทานบ้างนะค่ะ อ่านแล้วน่าจะป้องกันได้ ต้องลองทานรสแซบกันบ้างนะคะ

คลับลดความอ้วน : เส้นบุกต้มยำแห้ง จัดจ้านเเบบไทย

เส้นบุกต้มยำแห้ง จัดจ้านเเบบไทย เมนูลดอ้วนที่หนีความจำเจ

เมนูเส้นบุกที่ดัดแปลงจากเมนูเดิมๆอย่างยำ หรือสุกี้ นำมาเสริมรสให้จัดจ้านอย่างไทย ในแบบต้มยำสไตร์ หลีกหนี้ความจำเจเเต่ก็ยังได้เมนูพลังานต่ำไว้เป็นอาวุธในการควบคุมน้ำหนัก

เครื่องปรุงและวัตถุดิบหาไม่ยากค่ะ

ข่าซอยเป็นชิ้นบางๆ

ตะใคร้ตัดเป็นท่อนเเล้วบุเบาให้พอเเตก

ใบมะกรูดฉีก

หอมเเดงซอยหยาบๆ

พริกบุพอเเตกจำนวนตามประการณ์

เส้นบุกรสผสมสาหร่าย 1 จานใช้ครึ่งถุง

เนื้ออกไก่ ประมาณ 50 กรัม

เห็ด 3 อย่างตามชอบ

มะเขือเทศสีดา 2 ลูกหั่นเป็นชิ้นพอคำ

ผงต้มยำ (เพราะมันน้อยกว่าการใส่น้ำพริกเผา)เล็กน้อยเอากลิ่น

น้ำปลา

น้ำตาลเล็กน้อย

มะนาว

วิธีการ

ตั้งน้ำให้เดือดนำส่วนผสมทั้งหมดลงไปลวก โดยการใส่เนื้อไก่ลงไปก่อนตามด้วย ข่า ตะใคร้ ใบมะกรู หอมเเดง เห็ด เเละ เส้นบุก พอทุกอย่างสุก เเละผักสลดเเล้วให้ยกขึ้นรินน้ำออกให้สะเด็ดน้ำ

นำเครื่องต่างๆที่ลวกเเล้วมาคลุกดับพริกบุก ผงต้มยำ เเละ มะเขือเทศ  เติมน้ำปลา น้ำตาล เเละน้ำมะนาว เติมรส เปรียว เค็มหวานเบาๆ คลุกเบาๆ จัดใส่จานโรยด้วย ต้นหอมผักชี ค่ะ

เมนูนี้รวมๆเเล้วให้พลังงานไม่เกิน 200 kcal ค่ะ

คลับลดความอ้วน : “บุก” ช่วยลดความอ้วน

       เมื่อได้ยินคำว่า “บุก” หลายคนคงจะเห็นหลากหลายผลิตภัณฑ์ที่ออกมาว่าจำหน่ายกันอย่างมากมาย เพราะบุกนั้นสามารถ ช่วยลดความอ้วนได้ 

       แต่ทว่า บุกนั้นจะ ช่วยลดความอ้วน ได้อย่างไรบางเรามีดูสรรพคุณและประโยชน์ของบุกกันเลยค่ะ ถ้าอยากจะลดความอ้วนแล้วล่ะก็ต้องคิดถึงบุกนะค่ะ

บุก คือ พืชในตระกูลเดียวกันกับบอน (Araceae) เป็นไม้ล้มลุก ลำต้นอวบ ไม่มีแก่น สูง 3 – 6 ฟุต มีดอกสีม่วงเหมือนดอกหน้าวัวเป็นพืชท้องถิ่นของ ประเทศญี่ปุ่น จีน ไทย ฟิลิปปินส์ และอินโดจีน ในประเทศไทยพบบุกมากในจังหวัด กำแพงเพชร เชียงใหม่ พะเยา กาญจนบุรี

       นิยมรับประทานส่วนหัวของบุกเพราะมีสารสำคัญตัวหนึ่งซึ่งเรียกว่า กลูโคแมนแนนเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งชนิดหนึ่งซึ่งประกอบด้วย กลูโคส แมโนส ฟรุคโทส มีลักษณะข้น ๆ เหนียว ๆ

       ก่อนจะนำมาบริโภคจะต้องผ่านกรรมวิธีที่มากมายในการกำจัดยางและล้างพิษที่อาจจะทำให้คันได้ นำมาขายเป็นเส้น ๆ หรือเป็นชิ้น ๆ ซึ่งนำไปประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้ เพราะไม่มีรสชาติจึงสามารถปรุงรสได้ตามความชอบ บางครั้งอาจนำมาขายในลักษณะผงชงเป็นเครื่องดื่มรสต่าง ๆ

ความเหนียวหนืดของกลูโคแมนแนนจะชะลอการดูดซึมของกลูโคสจากทางเดินอาหารไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ช่วยถ่วงท้องให้อิ่มเร็ว การบริโภคอาหารอื่น ๆ จึงน้อยลงโดยปริยายทำให้นิยมมากในวงการผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักใยและกากอาหารจะทำให้ลำไส้บีบตัวมากขึ้นทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้ดี

การควบคุมหรือลดน้ำหนักด้วยการบริโภคบุกพร้อมกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ครบ 5 หมู่ ไม่มีอันตรายต่อร่างกายใด ๆ ทั้งสิ้น เพราะเป็นใยอาหารธรรมชาติไม่ใช่สารเคมีสกัด

       ดูเมนูอาหารที่ทำจากเส้นบุกที่ให้พลังงานต่ำเหมาะกับผู้ที่ต้องการจะควบคุมหรือลดน้ำหนัก

•     เส้นบุกผัดกิมจิ จัดจ้านสไตล์เกาหลี

•     เส้นบุกต้มยำแห้ง จัดจ้านเเบบไทย

•     ลาบเส้นบุก เมนูลดอ้วน อิ่มท้องได้สารอาหาร

ใครที่อยากลดน้ำหนักลองหันมาทานบุกกันดูได้นะคะ

Credit: Lisa

คลับลดความอ้วน : เส้นบุกผัดกิมจิ จัดจ้านสไตล์เกาหลี

       เส้นบุกเป็นวัตถุดิบที่นำมาเเปรรูปได้หลากหลายเมนูแถมให้พลังต่ำ ในสูตรนี้เป็นการผสมผสานของดีมีประโยชน์ของคนเกาหลีเค้าคือ “กิมจิ”

       กิมจิ เป็นอาหารขึ้นชื่อของเกาหลีติดอันดับ 1 ใน 5 ของอาหารเพื่อสุขภาพ

ที่ดีที่สุดในโลก มีมาตั้งแต่รุ่นบรรพบุรุษ เกิดจากการนำเอาผักต่างๆเช่นกุยช่าย ผักกาดขาว หัวไชเท้า พริกแดง หัวหอม และเนื้อสัตว์จำพวก กุ้ง ปู ปลา และอาหารทะเลต่างๆ ขิง เกลือ และน้ำตาล มาหมักรวมกัน 

       ซึ่งคนเกาหลีถือว่าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรับประทานอาหารโดยชาวเกาหลีจะ นำกิมจิไปปรุงเป็นส่วนประกอบของอาหารด้วย เช่น ข้าวต้ม ซุป ข้าวผัด สตู บะหมี่ ไปจนถึงพิซซา และเบอร์เกอร์ ดังนั้นไม่ว่าจะเดินทางไปไหนก็จะต้องเอากิมจิติดตัวไปด้วย จึงทำให้กิมจิเป็นที่แพร่หลายในต่างแดนอีกด้วย

       กิมจิ จะมีรสเผ็ด เปรี้ยว และมีกลิ่นฉุน แต่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยในกิมจิจะมีเกลือแร่ วิตามิน และกากใยอาหารมากมาย และมีกรดแลคติกและแบคทีเรียที่มีอยู่ในกระบวนการทำโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยดูแลการทำงานของลำไส้ และสามารถป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ได้เป็นอย่างดี 

       ที่สำคัญไม่ทำให้อ้วน นอกจากนี้กิมจิยังอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก กรดอะมิโน เบต้าแคโรทีน ก๊าซคาร์บอนแอนตี้ไปโอติก และช่วยให้ระบบการหมุนเวียนโลหิตทำงานเป็นปกติ ทำให้ผิวพรรณสดใสอีกด้วย

ส่วนผสม

• กิมจิ 1 ทัพพี (60 กรัม) ให้พลังงาน 11 kcal
• เส้นบุกรสผสมสาหร่าย ครึ่งถุง ให้พลังงาน 0 kcal
• ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 kcal
• ลูกชิ้นปลา 10 ลูกเล็กๆ ให้พลังงาน 38 kcal
• ซีอิ้วขาว
• น้ำตาลเล็กน้อย
• พริกไทย
• น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา(5 กรัม) 45 kcal

วิธีทำ

        เตรียมกิมจิโดยการหั่นออกให้เป็นชิ้นขนาดพอคำ ล้างเส้นบุก หั่นลูกชิ้นออกเป็นช้ินพอคำ ตั้งกระทะ non stick ใส่น้ำมันถั่วเหลือง ใส่ไข่ลงไป ผัดไข่ให้สุกเป็นสาย ใส่ลูกชิ้นปลา ตามด้วยเส้นบุก เเละ กิมจิ ปรุงรสตามชอบ ระวังเรื่องการเติมรสเค็มหน่อยนะคะเพราะในกิมจิจะมีรสเค็มอยู่เเล้วค่ะ ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จานเเละโรยด้วยพริกไทย เวลาทานจะบีบมะนาวเพิ่มเติมรสชาติได้ค่ะ จานนี้อิ่มได้สบายๆกับพลัังงานประมาณ

200 kcal เท่านั้นค่ะ ลองทำทานกันนะคะ

บุกคืออะไรเเละมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างไร

โฮมเมด “โอนิกิริ ข้าวกล้องใส้ปลาซาบะย่าง”ทำเองเราเลือกได้

Credit: thaieditorial.com

คลับลดความอ้วน : โฮมเมด “โอนิกิริ ข้าวกล้องใส้ปลาซาบะย่าง”ทำเองเราเลือกได้

ประวัติความเป็นมาของเจ้า โอนิกิริ

ในศตวรรษที่ 11 ผู้หญิงคนหนึ่งชื่อ Murasaki Shikibu ได้บันทึกลงในไดอารี่ของเธอ (Murasaki Shikibu Nikki) เกี่ยวกับผู้คนที่ได้รับประทานลูกบอลข้าว สมัยนั้นโอนิกิริถูกเรียกว่า Tonjiki และ มักจะถูกบริโภคเป็นอาหารกลางวันหรือไม่ก็นำไปปิคนิค ช่วงสมัยศตวรรษที่ 17 เหล่าซามูไรได้นำเจ้าลูกบอลข้าวห่อใบไผ่ไปเป็นเสบียงในช่วงสงคราม แต่ความจริงแล้วประวัติความเป็นมาของโอนิกิรินั้น มีมานานกว่ายุคที่ผู้หญิงคนนี้จดบันทึกเสียอีก แต่ช่วงที่โอนิกิริเริ่มเป็นที่รู้จักกันมากก็คงจะเป็นช่วงยุคนี้แหล่ะค่ะ เมื่อก่อนตอนที่จะกิน ก็จะต้องใช้ช้อนตัดแบ่งกัน แต่พอมาถึงยุคนาระ (Nara) ก็ได้มีการตัดเป็นคำเล็กๆ เพื่อความสะดวกในการรับประทานด้วยค่ะ

ตั้งแต่ สมัยคามาคุระ (Kamakura) จนถึงต้นเอโดะ (Edo) โอนิกิริเป็นอาหารที่เรียกว่า quick meal เพราะมีวิธีการทำที่ง่ายและสะดวก เหล่าพ่อครัวแม่ครัว จึงแค่ผลิตให้เพียงพอต่อความต้องการของลูกค้า โดยไม่ต้องใส่ใจเรื่องการบริการมากนัก ตอนนั้นโอนิกิริเป็นข้าวปั้นธรรมดาที่มีรสเกลือและสาหร่าย จึงไม่แพร่หลายกว้างขวางนัก พอในยุคเกนโรคุ (กลางยุคเอโดะ) จึงมีการทำฟาร์มสาหร่ายเพื่อรองรับปริมาณความต้องการของโอนิกิริที่จะทำขาย ในวงกว้างขึ้น

มีความเชื่อว่าโอนิกิรินั้นไม่สามารถผลิตได้ด้วย เครื่องจักร ถือเป็นเรื่องยากเกินไปในตอนนั้น แต่พอช่วงปี 1980 ก็มีเครื่องมือที่ทำให้โอนิกิริเป็นรูปสามเหลี่ยมถูกสร้างขึ้น ตั้งแต่มีเจ้าเครื่องนี้โอนิกิริก็จะถูกเสิร์ฟพร้อมกับสาหร่ายเลย แต่พอทิ้งไว้สักพักสาหร่ายก็จะเริ่มชื้นและเหนียว ติดหนึบกับตัวข้าว จึงมีการปรับปรุงบรรจุภัณฑ์โดยแยกสาหร่ายออกจากข้าว พอจะทานค่อยห่อสาหร่ายเข้ากับข้าวปั้น ปัจจุบันคนนิยมทำข้าวปั้น เป็นข้าวห่อกันจากที่บ้าน หรือถ้าอยากจะสะดวกสบายหน่อย ก็สามารถหาซื้อได้ตามร้านค้า ทั่วไปที่ขายโอนิกิริค่ะ (Credit: marumura.com)

มาถึงตรงนี้ด้วยความที่ชอบทานมากก็เลยจัดการดัดแปลงซะโดยใช้ข้าวกล้องบ้านเรานี่หล่ะค่ะ วันนี้ผึ้งทำมาเป็นอาหารเช้ามาทานที่ทำงานอยู่ท้องได้ประโยชน์ดีค่ะ

ส่วนผสมและอุปกรณ์

• ข้าวกล้อง (ลองอ่านประโยชน์ของข้าวกล้อง) หุงให้น้ำมากกว่าปรกตินิดนึง 1 ก้อนใช้ 1 ทัพพี ให้พลังงาน 80 kcal
• ปลาซาบะย่างกับเกลือขูดเอาเเต่เนื้อเอาก้างกับหนังออก 1 ก้อนใช้ 1 ช้อนโต๊ะประมาณ 15 กรัม ให้พลังงาน 18 kcal
• เกลือเล็กน้อยชิมเอานะคะให้เค็มอ่อนๆ เพราะปลาเราก็จะออกรสเค็มอยู่แล้วด้วย
• สาหร่ายโรยข้าว ต่อก้อนใช้ 1 ช้อนโต๊ะ ใหเพลังงาน 20 kcal ใครจะใช้สาหร่ายเเผ่นๆมาตัดก็ได้ค่ะ
• อ่างน้ำใส่น้ำ เพื่อจุมให้มือเปียกข้างจะได้ไม่ติด
• ถ้วยใบใหญ่สำหรับผสมข้าว เเละทัพพีตักข้าว

วิธีการทำ

เมื่อข้าวสุกรอให้เย็นตัวลงซักหน่อยพอที่จะจับได้ไม่ร้อนนัก ตักข้าวใส่ถ้วยผสมนำทัพพีเกลี่ยข้าวให้เเผ่ออกเพื่อระบายความร้อน เติมเกลือเเล้วคลุกเคล้า ค่อยๆเติมทีละน้อยนะคะ เเล้วตะล่อมๆไป เมื่อชิมรสได้ที่ก็ นำมือจุมในน้ำพอเปียก นำข้าวขึ้นมาประมาณกำมือนึงปั้นให้เป็นก้อนแน่น ใช้นิ้วโป้งกดตรงกลางให้เป็นหลุม ตักใส้ปลาซาบะที่เราขูดไว้ใส่ลงไปแแล้วนำข้าวหยิบมือนึงปิดให้เต็มแล้วปั้นอัดข้าวให้เเน่นเป็นรูป 3 เหลี่ยม นำสาหร่ายโรยข้าวตักใส่จานเเบนๆเเล้วนำข้าวที่ปั้นแล้วคลุกกับสาหร่าย ใส่กล่อง Bento น้อยๆเตรียมไปทานได้แล้วค่ะ สำหรับคนที่ใช้สาหร่ายแผ่นเเนะนำให้เเยกสาหร่ายใส่ถุงไว้ต่างหากนะคะ เวลาจะทานค่อยนำมาห่อ สาหร่ายจะได้ไม่นิ่มไปเสียก่อนค่ะ

โอนิกิริทำเองก้อนนี้ 1 ก้อนขนาด 90 กรัม ให้พลังงาน 118 kcal ใครทานเป็นมื้อเที่ยงก็จัดเลย 2 ก้อนยังไหว เเล้วอย่าลืมหาผลไม้ทานด้วยนะคะ จะได้ครบสูตรสุขภาพดี