ใครๆก็ทราบว่าผัดไทยถือว่าเป็นอาหารอุดมไปด้วยไขมัน เเต่คุณทราบกันหรือไม่ว่าผัดไทยเป็นเมนูที่เเค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบ เเละการปรุงเพียงเล็กน้อย ก็สามารถลดพลังงานในผัดไทยจานเดิมให้น้อยลงได้ เพิ่มสิ่งที่มีประโยชน์เข้าไป ก็สามารถแปลงร่างกลายเป็นอาหารสุขภาพได้โดยไม่ยาก เพราะจริงๆเเล้วผัดไทยถือว่าเป็นอาหารจานสุขภาพ ที่อุดมได้วยสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โปไฮเดรต เเละผักต่างๆ เพียงเเต่ผัดไทยของร้านทั่วไปมักจะใช้น้ำมันหมู ที่ได้จากการเจียวกากไขมัน หรือหนังหมู เพื่อเพิ่มความหอมอร่อย และการปรุงรสด้วยน้ำตาลให้หวานจนเกินพอดี วันนี้เรามีสูตร ผัดไทยเส้นบุก ที่ให้พลังงานพอเหมาะ ได้สารอาหารและรสชาติไม่เเพ้ผัดไทยตามร้านมากฝากกันค่ะ
วัตถุดิบและอุปกรณ์ สำหรับจาน 400 กรัม
หัวใจของการควบคุมพลังงานอีกอย่างคือ ถ้าเป็นไปได้ พยายาม ชั่งเเละตวง ทุกอย่างที่เราจะนำมาทำอาหารค่ะ เพราะเราจะสามารถเก็บบันทึกได้ว่าอาหารเเต่ละจานที่เราทำให้พลังงานเท่าไหร่
- เส้นบุกรสผสมสาหร่าย ครึ่งถุง พลังงาน 0 kcal
- เต้าหู้เเข็งเหลืองหั่นเต๋า 30 กรัม พลังงาน 30 kcal
- ไข่ไก่ 1 ใบ พลังงาน 80 kcal
- กุ้งเเห้ง 20 กรัม พลังงาน 50 kcal
- อกไก่เลาะหนัง 60 กรัม พลังงาน 60 kcal
- ไชโป้วหวานซอยเต๋าเล็ก 20 กรัม พลังงาน 35 kcal
- ถั่วลิสงคั่ว บุให้เเตกหยาบๆ 10 กรัม พลังงาน 45 kcal
- กุยช่าย 40 กรัม ตัดลำต้นไว้เป็นเครื่องเคียง เเละนำใบมาซอยขนาดประมาณ 1.5 นิ้ว พลังงาน 11 kcal
- ถั่วงอกดิบ 100 กรัม เเยก ลงผัด 3/4 ส่วน เเละอีก 1 ส่วนไว้เป็นเครื่องเคียง พลังงาน 36 kcal
- หอมเเดงซอยละเอียด 1 หัวขนาดเล็ก พลังงาน 10 kcal
- มะนาว ครึ่งผล ไว้ปรุงเพิมเติม
- กระทะ Non Stick
เครื่องปรุง พลังงานส่วนนี้ประมาณ 80 kcal
- น้ำมะขามเปียก 1 ข้อนโต๊
- น้ำตาลปี๊บ 1 ข้อนโต๊
- น้ำปลา 1 ข้อนโต๊
- พริกป่นเล็กน้อย
- น้ำมันมะกอก 1 ข้อนโต๊
วิธีการทำ
ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอก นำอกไก่ลงผัด พร้อมกับ กุ้งเเห้ง เต้าหู้เเข็ง หอมเเดง พอไก่เริ่มสุกให้เติมส่วนผสมของเครื่องปรุงรสได้เเก่ น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา ลงไป เติมน้ำลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ไหม้ จากนั้นนำเส้นบุกลงคลุก พอน้ำเริ่มเเห้งก็ผลักให้ผักไทยเราอยู่อีกด้านของกระทะ เเล้วตอกไข่ลงไป คนพอเเตก นำถั่งงอกเเละกุยช่ายลงคลุกกับเส้นเเละเครื่องเบาๆก่อนจะนำมากลบลงบนไข่ รอให้ไข่สุขสักหน่อยค่ะคนกลับด้าน เเล้วตักใส่จานได้เลยค่ะ เสริฟพร้อมมะนาว ถั่วงอกดิบ เเละกุยช่ายสด หรือจะเติมหัวปลีด้วยก็ได้ค่ะ ใครจะเติมรสเพิ่มได้อีกเล็กน้อยไม่ว่ากัน
พลังงานจาก ถ้าหากเปรียบเทียบผัดไทยเส้นบุกสูตรนี้ ขนาดจานละประมาณ 400 กรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 440 kcal เท่านั้น ในขณะที่ ผัดไทยของร้านทั่วไปจะอยู่ที่ ประมาณ 616 kcal ต่อจานเลยทีเดียว เห็นไหมคะว่าเเค่เราเปลี่ยนเเละเลือกใส่วัตถุดิบที่ดีในจานของเรา เราก็สามารถลดพลังงานเเละเปลี่ยนเมนูจานอ้วนมาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารเเละควบคุมปริมาณพลังงานได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย
Credit: หมอชาวบ้าน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น