หลายคนคงบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าโอ้วพลังงาน 400 kcal กว่าเชียวเหรอ สำหรับคนที่กังวลเรื่องพลังงาน เดี๋ยว…..วก่อน โปรดดูที่ประโยชน์ของมัน มื้อนี้เป็นมื้อหลักที่ทาน เเละผึ้งออกำลังกายเป็นประจำ 4 วันต่อสัปดาห์ การรับประทานเเบบนี้มีประโยชน์มากกว่าการกังวลเรื่องปริมาณพลังงาน เพราะยังไงพลังงานที่เห็นในจานนี้เเทบไม่เหลือเก็บ อีกอย่างคุณค่าทางอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนไขมันต่ำจากปลา ช่วยเสริมสร้าง เเละ ซ่อมเเซมกล้ามเนื้อ ผักอย่าง ข้าวโพดออ่อน เเละ หน่อไม้ฝรั่งก็มีวิตมินเเละ ประโยชน์มากมาย พลังงานต่ำ ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือถูกจำกัดประมาณ อยู่ที่ประมาณ 1 ทัพพี อย่างที่ทราบข้าวซ้อมมือเป็นพลังงานสะอาดที่เราสามารถดึงเอาพลังานไปใช้ได้ทั้งหมด เหมาะมากถ้าออกกำลงกาย เพราะจะได้มีเชื้อเพลิงสะอาดในการเผาผลาญเเละทำกิจกรรมอื่นๆส่วนไขมัน ได้จากเนื้อปลาอยู่เเล้วซึ่งเป็นไขมันดี
สำหรับปลาเราสามารถเลือกปลาทะเลพื้นบ้านเราได้ทั้งหมด เเต่ถ้าให้เเนะนำจะให้เลือกทานปลาทูสดในน่านน้ำไทยเรานี่หล่ะค่ะราคาย่อมเยาว์ ประโยชน์ไม่ต่างจากพี่เเซลม่อนมากนัก เเถมสดเเละใหม่ไม่ต้องโฟรเซนส์ ข้ามน้ำข้ามทะเลมา ส่วนผักนั้นซื้อตามตลาดตอนนี้ราคาพอจับต้องได้ ไม่เเพงอย่างที่คิดค่ะ อะไรถูกกว่าซื้ออันนั้นมาทาน ผลัดเปลี่ยนไปตามฤดูกาล เพราะผักทุกอย่างมีประโยชน์หมด ไม่ว่าจะไฮโซ มิเดี่ยมโซ หรือ จะผักบ้านๆริมรั่วนำมาลวกทาน ไม่ปรุงรสจัดเป็นใช้ได้
อีกอย่างที่สำคัญต้องพยายามปรุงรสน้อยๆ ทานจืดๆบ้างจะได้ ลดทั้งน้ำตาล เกลือได้อีกทางค่ะ ลองทำดูค่ะ ง่ายๆเท่านี้ เรื่องจะลดอ้วน เเล้วยังทานอาหารได้อย่างอร่อยก็ไม่ใช่เรื่องยากเย็น
คิดจะลดน้ำหนักต้องเเบ่งสัดส่วนบนจานอาหาร
การเเบ่งสัดส่วนของจานอาหารเเต่ละมื้อให้มีปริมาณของสารอาหารที่เหมาะสมถือว่าเป็นเครื่องมือนึงที่จะทำให้เราทราบได้ว่าเราจะรับประทานอะไรในปริมาณเท่าไหร่ การแบ่งสัดส่วนของจานช่วยให้มื้อาหารเเต่ละมื้อเกิดความสมดุลของสารอาหารเเละพลังงานที่เหมาะสม โดยเราสามารถเริ่มจากการเเบ่งจานอาหารของเราออกเป็น 4 ส่วนย่อยๆดังนี้
- 1/2 ส่วน เเรก (50%) หรือ ครึ่งนึงของจานเเนะนำให้เป็นผักเเละผลไม้ โดยไม่ต้องกังวลว่าปริมาณจะเป็นเท่าไหร่ เพียงเเต่ประมาณให้อยู่ในครึ่งนึงของจานก็พอ หรืออาจแบ่งเป็นผลไม้ครึ่งนึงผักครึ่งนึง หรือจะเป็น ผักมากกว่าก็ได้ ผักที่เเนะนำให้มีในมื้ออาหารคือ ผักใบเขียวต่างๆ ผักปรเภทหัว บล็อคโครี่ เเละ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
- 1/4 (25%) ต่อมาเป็น คาร์โบไฮเดรตประเถท ธัญพืช ข้าวเเป้งไม่ขัดสี งา ข้าวโอ๊ด เราต้องการ ธัญพืชถึงเเม้ว่าเราจะอยู่ในช่วงของการลดน้ำหนักก็ตาม ดังนั้นปริมาณที่เเนะนำจึงอยู่ที่ 1/4 ส่วนของจานอาหาร อาจจะเป็น ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น มัลติเกรน, เเพนเค้กขนาด เท่าแผ่น DVD, เเครกเกอร์ธัญพืช 5 ชิ้น, 1 ทัพพีของข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ
- 1/4 (25%) ต่อมาเป็น โปรตีน หรือเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ ไม่มีหนัง เนื้อสัตว์ถือว่าเเหล่งโปรตีนที่สำคัญ จึงเเนะนำให้ เติมเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำลงไปในจานอาหาร เนื้อสัตว์ น้ำหนัก 80 กรัม จะมีขนาดประมาณเท่ากับไพ่ 1 สำรับ เนื้อปลา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง ถือว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อวัว เเละเนื้อเเดง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนจากเเหล่งอื่นๆ อย่าง ไข่ต้ม, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, นมไขมันต่ำ, นมถั่วเหลือ, เต้าหู้ เเละ ถั่วชนิดต่างๆได้ด้วย
- ส่วนเล็กๆสุดท้ายเป็นส่วนของไขมัน เนย เเละน้ำมัน เเนะนำให้เติมหรือใช้ได้ประมาณ 1 ช้อนชา เเต่ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะค่ะจะเหมาะสมที่สุด ขนาดเนยประมาณ 1 ชต จะมีขนาดเท่า เหรียญ 10 บาทค่ะ
เพียงง่ายๆเท่านี้คุณก็สามารถมีมื้ออาหารสุขภาพ ที่ช่วยให้คุณ มีสุขภาพที่ดี เเละ ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้อย่างไม่ยากเย็นเเล้วค่ะ
Credit: bebetterhealth
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น